A Pegan diéta Dr. Mark Hymantől

Dr. Mark Hyman Health Sciences Medicine Nutrition Preventive Medicine The Pegan Diet Weight Loss Diets

A paleo és a vegán ötvözésével fittek, boldogok és egészségesek maradhat egész életen át

The Pegan Diet by Dr. Mark Hyman

Könyv vásárlása – Dr. Mark Hyman Pegan diéta

Mi a téma a The Pegan Diet című könyvben?

A Pegan Diet (2021) egy egyszerű, tudományosan megalapozott táplálkozási megközelítés, amely egyetlen csomagban egyesíti két népszerű diéta – a veganizmus és a paleo – legkiválóbb aspektusait. Következésképpen egy új étkezési stílus alakult ki, amely a zöldségekre helyezi a hangsúlyt, kerüli a feldolgozott szénhidrátokat, takarékosan használja a zsírokat és az etikusan előállított állati termékeket, miközben egészséges marad. Ennek a diétának az előnyei magától értetődőek: csökkent a koleszterinszint, javul a bélrendszer, több energia és nagyobb élvezet.

Ki olvassa a The Pegan Diet című könyvet?

  • Diétázók, akik hosszú távú megoldást keresnek fogyási problémáikra
  • Egészségesen evők lennének, akik nem akarnak teljesen lemondani a húsról. Gyorséttermi drogosok, akik táplálóbb, finomabb étrendre vágynak

Ki az a Dr. Mark Hyman, és mi a háttere?

Mark Hyman gyakorló háziorvos, aki egyben a Cleveland Clinic Center for Functional Medicine vezetője, valamint tizenegy táplálkozástudományi könyv szerzője, amelyek a New York Times bestseller-listájának élére kerültek. Az UltraWellness Center személyi egészségügyi és wellness tanácsadó cég megalkotója, a Funkcionális Orvostudományi Intézet igazgatótanácsának tagja többek között. Gyakran közreműködik olyan televíziós programokban, mint a CBS This Morning, a Today Show és a Dr. Oz Show, sok más mellett.

Mit jelent pontosan nekem? Ideje új pillantást vetni az egészséges táplálkozásra.

 Első pillantásra a paleo és a vegán étrend homlokegyenest ellentétes megközelítésnek tűnik a táplálkozás-kezelésben. Ennek részben a népszerű klisék sorozata az oka, amelyek szembeállítják a húsevő paleók magas zsír- és szénhidráttartalmú ideológiáit az állítólagosan önmegtagadó vegánok kelkáposzta-előbbi politikájával. Ezek a klisék magukban foglalják. Valójában a két diétában sokkal több a közös, mint nem. A húson kívül mindketten a növényi alapú, teljes élelmiszerekből álló étrendet támogatják, amely alacsony szénhidrát-, cukor-, tejtermék- és adalékanyagokat tartalmaz, valamint magas rosttartalmú. Ahhoz, hogy mindkét világból a legjobbat hozzuk ki, a Pegan diéta ezt a két diétás ideológiát egyesíti egy egyszerű, tudományosan vezérelt ajánlásban, amelyek elősegítik az egészséget és az élettartam meghosszabbítását. Ezekben a megjegyzésekben elmagyarázzák, hogyan javíthatja a hangulatot a helyes étkezés, miért nem kell a húsnak etikai katasztrófának lennie, és hogyan lehet a zöldségeket minden étkezésnél a fő attrakcióvá tenni.

Az egészséges táplálkozás alapelve, hogy minden színcsoportból növényi táplálékot fogyasszunk naponta.

 A manapság elérhető étrendek széles skálája ellenére a táplálkozás minden valóban egészséges megközelítésében van egy közös vonás: a növényi megközelítésen alapulnak. A Pegan diéta sem kivétel ez alól. Fontos azonban megjegyezni, hogy a növényben gazdag nem egyenlő a növényi alapúval. A peganizmus nem csak a zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek és más egészséges ételek fogyasztását jelenti. A vegán étrendekkel ellentétben a peganizmus által ihletett étrendben megvan a helye a kiváló minőségű állati fehérjéknek és zsíroknak. Ennek ellenére a növényi élelmiszerek az egészséges táplálkozás alapját képezik. Miért? Ennek hátterében két fő ok áll. Kezdetnek a növényi élelmiszerek tápanyagdúsak, ami azt jelenti, hogy tápanyagokban gazdagok, miközben alacsony a kalóriatartalmuk. Másodszor, magas koncentrációban tartalmaznak jótékony vegyületeket, amelyek összefüggésben állnak a betegségek megelőzésével. Szerencsére ezeket a vegyi anyagokat könnyű azonosítani – mindössze annyit kell tennie, hogy alaposan megvizsgálja, mit fogyaszt.

A legfontosabb tanulság, amit ebből le kell vonni: Az egészséges táplálkozás alapvető fogalma az, hogy minden színcsoportból növényi eredetű élelmiszereket fogyasszunk naponta, növényi eredetű élelmiszereket, például paradicsomot vagy cukkini, sűrűn tele van tápanyagokkal. I Mi a további bónusz? Mivel a legtöbb növényi élelmiszer alacsony kalóriatartalmú, nagy mennyiségben fogyaszthat belőlük. A gyümölcsök és zöldségek másban is magasak: a fitokemikáliákban, amelyek mintegy 25 000 kémiai vegyület gyűjteménye, amelyeket a növények termelnek, hogy megvédjék őket a betegségektől, kártevőktől és vírusoktól. A fitokemikáliák viszont nemcsak a növényeket védik; egyre több bizonyíték támasztja alá, hogy az immunitás erősítésével, a gyulladás csökkentésével és a rák kockázatának csökkentésével is hasznosak lehetnek az emberek számára.

A kérdés az, hogy milyen növényi táplálékot érdemes fogyasztani? Alapvető hüvelykujjszabály, hogy a szivárvány minden színéből fogyasszunk ételt. Másképp fogalmazva, lehetőleg minden árnyalatcsoportból igyekezzen napi rendszerességgel fogyasztani zöldségeket és gyümölcsöket. Ezen kategóriák mindegyike valamilyen módon bizonyos egészségügyi előnyökhöz kapcsolódik. Kezdjük a vörös növényi élelmiszerekkel, amelyek a legtáplálóbbak. Vegyük fontolóra a paradicsomot, a cseresznyét és a céklát a gyümölcsöket és zöldségeket. Ezek nagy mennyiségű vegyszert tartalmaznak, amelyek gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek elősegítik sejtjei és más szövetei védelmét. A narancsos ételek, például a sárgabarack, a mangó és a sárgarépa viszont olyan fitokemikáliákat tartalmaznak, amelyek a termékenység növekedéséhez és a hangulatkezelés javításához társulnak.

A citrom, a banán és a sárgahagyma mind a sárga csoport tagjai, és többek között olyan fitokemikáliákat is tartalmaznak, amelyek segítik az emésztést, mint például a gingerol és a lutein. A zöld növényi ételek, mint például a brokkoli, a káposzta és az uborka, segítenek megvédeni az ereket, ami segít fenntartani a megfelelő vérkeringést. Végül vannak kék növényi élelmiszerek, például szeder, füge és aszalt szilva, amelyek mindegyike jótékony hatással van az egészséges hangulat és az agy egészségének megőrzésére. Az élelmiszer egyfajta gyógyszerként működhet, a zöldségek és gyümölcsök pedig gyógyszertárként szolgálhatnak, ha úgy kívánja. Ha követed a szivárvány színeit, akkor a szervezeted minden szükséges tápanyaggal ellátod.

A jól kiegyensúlyozott étrend, amely sok „agyi élelmiszert” tartalmaz, segíthet jobban érezni magát.

 A 2020-as év nehéz volt. Emberek MILLIÓI veszítették el állásukat és cégeiket a világszerte terjedő járvány következtében. A halál és a betegség szinte mindenhol megtalálható. A címlapokra került katasztrófák azonban nem voltak az egyetlenek, amelyek áldozatot követeltek. Az aggodalom, az unalom és a társadalmi elszigeteltség mind hozzájárult a mentális egészségügyi válság kialakulásához. A depresszió ma a negyedik legelterjedtebb betegség a világon, és a fogyatékosság vezető oka a világon. Amikor nehéz pillanatokon megy keresztül, minden segítségre szüksége van. Az étkezés valóban hatékony eszköz. Kiderült, hogy a helyes táplálkozás nemcsak a fizikai egészségedre nézve előnyös; ez is boldoggá tehet. A legfontosabb üzenet a következő: A jól kiegyensúlyozott étrend, amely sok „agyi táplálékot” tartalmaz, segíthet abban, hogy jobban érzi magát. Az elmúlt években egyre több kutatás mutatta ki a táplálkozás és az agy egészsége közötti kapcsolatot.

Számos intézmény, köztük a Harvard és a Stanford, a táplálkozáspszichológia néven ismert új terület élén áll, és amely tudományos bizonyítékokon alapul. Az ezen a területen dolgozó kutatók kimutatták, hogy az elme és az agy egyetlen, dinamikus, "kétirányú" rendszer két fele, megállapításaik szerint. Ez pontosan mit jelent? Egyszerű: amit a testeddel teszel, az hatással van a gondolataidra is. Vegyünk például egy 2017-es kutatást, amelyet a BMC Medicine folyóiratban tettek közzé.Egy közelmúltban készült tanulmány azt vizsgálta, hogy milyen következményekkel jár a feldolgozott élelmiszerek, például a cukros és keményítőtartalmú élelmiszerek – a normál nyugati étrend alapja – cseréje teljes értékű élelmiszerekre, például gyümölcsökre, zöldségekre és hüvelyesekre, valamint diófélékre, magvakra és szerény mennyiségű jó minőségű élelmiszerekre. hús Mi történt ennek következtében? Hihetetlen, hogy az utóbbi diéta akár 400 százalékkal is hasznosabbnak bizonyult a depresszió kezelésében.

Tehát mit tehetsz hajlamod javítása érdekében? Az első lépés a finomított cukrok, szénhidrátok és mesterséges cukrok fogyasztásának csökkentése, amelyek mindegyike káros. Ezek a vércukorszint emelkedését idézik elő, ami viszont negatív hatással van a kognitív teljesítményre. Ezután kerülje a késő esti étkezéseket, amelyek miatt a kalóriák zsírként raktározódnak, ahelyett, hogy energiaként égetnék el őket. Fontos azonban, hogy a nap folyamán rendszeresen fogyasszunk ételt. Ha nem eszel, a tested azt hiszi, hogy haldoklik, és elkezdi elterelni a korlátozott erőforrásokat az agyból, hogy fenntartsa az olyan alapvető élettani folyamatokat, mint a légzés és az emésztés. Ennek eredményeként a böjt szédülést, koncentrációs hiányt és „agyködöt” okozhat.

Eddig tanultak szerint a növényi táplálékok kell, hogy képezzék az étkezések alapját, de néhány agyi táplálékot is beilleszthet a keverékbe. Mindezek a tápanyagok, beleértve az omega-3 zsírsavakat és a magnéziumot, a D-vitamint, az antioxidánsokat és a B-vitaminokat, hozzájárulnak az agy egészségének megőrzéséhez. Az olajos halak, például a szardínia és a makréla, a B12-ben gazdag kagylók, például az osztriga, és az erjesztett ételek, például a savanyúság, a kimchi és a savanyú káposzta szintén kiváló választás.

A „75 százalékos szabály” segít egyensúlyban tartani szénhidrátfogyasztását.

 A kognitív funkciók megőrzése érdekében elengedhetetlen, hogy kerüljük a szénhidrátokat és az általuk kiváltott vércukorszint-emelkedést. Fontos azonban megjegyezni, hogy nem minden szénhidrát egyenlő. A lassú szénhidrátok (más néven összetett szénhidrátok) és a finomított szénhidrátok (néha egyszerű szénhidrátokként is ismertek) kétféle szénhidrátot alkotnak. Tehát mi is pontosan a különbségtétel? A finomított szénhidrátok, például a fehér kenyér és a spagetti sok kalóriát tartalmaznak, de kevés táplálkozási előnyt biztosítanak. Fogyasztásuk nem biztosít tápértéket a szervezet számára; hanem csupán rövid távon emeli a vércukorszintet. A lassú szénhidrátok viszont olyan növényi élelmiszerek, amelyekben gazdagok a vitaminok, ásványi anyagok, rostok és fitokemikáliák, amelyek mindegyike segíti a szervezetet, hogy lassabban szabadítson fel energiát – ez a név. A legfontosabb, hogy ezek nem okozzák a vércukorszint egyensúlyának kibillentését.

Mi az elvitel? Nem kell félned a szénhidrátoktól; mindössze annyit kell tennie, hogy több egészséges szénhidrátot kap, mint rosszat. A legfontosabb tanulság az, hogy a "75 százalékos szabály" betartása segít a szénhidrátfogyasztás egyensúlyban tartásához. A szénhidrátok glikémiás terhelésének figyelembe vétele kiváló módszer a gondolkodásra. A vércukorszintet befolyásolják a sok glikogént – vagy más szóval cukrot – tartalmazó szénhidrátok. A magas glikémiás terhelés a finomított szénhidrátokhoz kapcsolódik, ami a vércukorszint gyors emelkedését okozza. E szénhidrátok túlzott fogyasztása nemkívánatos súlygyarapodáshoz és olyan betegségek kialakulásához vezethet, mint a cukorbetegség.

A lassú szénhidrátok alacsony glikémiás terhelésűek, ezért érdemes többet fogyasztani belőlük az egészséges vércukorszint fenntartása érdekében. Hasznos felidézni a 75 százalékos szabályt, amely szerint a lassan felszabaduló szénhidrátoknak minden elfogyasztott tányéron az étel háromnegyedét kell kitenniük. Nézzük lépésről lépésre. A lassú szénhidrátok két különböző formában is elérhetők: keményítőmentes és keményítőtartalmú. Többek között ez a különbség például a brokkoli és az édesburgonya között. A nem keményítőtartalmú növényi élelmiszerek, mint például a brokkoli, rendkívül alacsony glikémiás indexűek.A keményítőbb állagú édesburgonya továbbra is egészséges, de szénhidráttartalma nagyobb – igaz, nem olyan magas, mint a kenyéré vagy a tésztáé. Ezért szeretné a szénhidrátok 75 százalékát nem keményítőtartalmú, lassan emészthető forrásokból beszerezni.

Szerencsére számos alacsony szénhidráttartalmú lehetőség közül választhat. A brokkoli, a bok choy, a paradicsom, a karfiol, a gomba, a cukkini, a sárgarépa és a hagyma csak néhány példa azokra a zöldségekre, amelyek nagy mennyiségben fogyaszthatók anélkül, hogy elfáradnának. Az édes és normál burgonya, a jam, a tök és a sütőtök mind a keményítőtartalmú lassú szénhidrátok példái, amelyek fogyaszthatók. Ezeknek az ételeknek helyük van a tányérodon, de nem tehetik ki a teljes napi kalória 25%-át. Általános irányelvként elmondható, hogy hetente legfeljebb három és fél csésze kávét fogyasszon rendszeresen.

Az etikus húsfogyasztás a regeneratív gazdálkodás gyakorlatától függ.

 A húsfogyasztással kapcsolatban két alapvető tényezőt kell szem előtt tartani: az etikát és az egészséget. Kezdjük az erkölcsi megfontolásokkal. A vegánok természetesen ellenzik a hús bármilyen formában történő fogyasztását. A pegan közösségekből származó emberek viszont nem tekintik a húsevést bináris választásnak. Fontos azonban tudni, hogy milyen típusú húst eszik. Vegyük például a gyárilag tenyésztett vörös marhahúst. A növény érzékeny ökológiájának nagy része minden évben elpusztul abból a célból, hogy szörnyű, kegyetlen körülmények között tenyésztsék az állatokat. Például az Egyesült Államokban a haszonállatok antibiotikumokkal gazdagított étrendet kapnak, amely nagymértékben függ az olyan monokultúráktól, mint a szója, amelyek csak akkor állíthatók elő megfelelő mennyiségben, ha még nagyobb mértékben pusztítják el a környezetüket, amelyben élnek. Ez a hús katasztrófa mind etikai, mind környezetvédelmi szinten. Van azonban egy lehetőség.

A legfontosabb tanulság, amit ebből le kell vonni: Az etikus húsfogyasztás a regeneratív gazdálkodás gyakorlatától függ. Az üzemi gazdaságok, mint más ipari mezőgazdasági formák, alapvetően károsak kialakításukban és működésükben. Vegyünk például néhányat a leggyakoribb problémák közül. Az Egyesült Nemzetek Környezetvédelmi Programja szerint például a szántóföldek művelése az egyik legjelentősebb tényező a talajerózióban és a "sivatagosodásban" világszerte. Aztán ott van a növényvédő szerek és műtrágyák széles körben elterjedt használata, amelyek végül károsítják a környező régió növényvilágát és vadon élő állatokat. Azt is tartják, hogy az ipari mezőgazdaság évente mintegy hétmilliárd kis állat pusztulását okozza, köztük nyulak, madarak, patkányok és rovarok.

Nem szükséges, hogy az élelmiszer-termelés negatív hatással legyen a környezetre. Ehelyett a regeneratív mezőgazdaságot, egy olyan tudományos alapú stratégiát támogatnak, amely tápláló, jó minőségű élelmiszerek előállítására törekszik, miközben segíti a sérült ökoszisztémák helyreállítását is. regeneratív mezőgazdaság A regeneratív mezőgazdasági technikák minimálisra csökkentik a vegyszerbevitel és a talajművelés szükségességét, lehetővé téve olyan talajok kialakítását, amelyek megkötik a szenet, és megművelt hektáronként gallonok vizet visszatartanak, ezáltal csökkentve az üvegházhatású gázok kibocsátását. A peszticidek csökkentett használata, valamint a természetes sövények kialakítása elősegíti a beporzók, például a méhek és a poloskák helyreállítását, amelyek segítenek eltávolítani a metánt a légkörből. A regeneratív telepeken nevelt állatok életminősége is magasabb. Életkörülményeik javultak azáltal, hogy több helyet és időt biztosítottak számukra a természetes réteken, valamint a tehenek esetében a hínárt tartalmazó jobb étrenddel, ami segít csökkenteni metánkibocsátásukat.

Az Egyesült Nemzetek Szervezete szerint az összes károsodott mezőgazdasági terület kétötödének regeneratív gazdálkodásra váltása mintegy 300 milliárd dollár költséggel megakadályozná a klímaváltozást két évtizedre – ez kevesebb, mint amennyit az Egyesült Államok évente költ cukorbetegség kezelése.Ha ebből a perspektívából nézzük, úgy tűnik, hogy nyomós etikai okok szólnak ahhoz, hogy bizonyos húsfajtákat beépítsünk étrendünkbe. De mi a helyzet az egészségre gyakorolt ​​következményekkel? Nézzük meg és lássuk.

A jó minőségű, etikusan előállított hús fogyasztása egészségügyi előnyökkel jár.

 Nem minden konyha egyforma. Vegyük például a paradicsomot. A téli hónapokban a szupermarketekben íztelen burgonyafajtákat lehet kapni, bár ez ritka. Eredet? Valószínűleg növényvédőszerrel átitatott üvegház a bolygó másik oldalán. Egy másik lehetőség az ökológiai örökség paradicsom, amelyet augusztus közepe táján szüretelhetnek a szőlőből. Annak ellenére, hogy mindkettő paradicsom, az íz és a tápanyag-gazdagság eltérései nem is lehetne nagyobbak. Ez elvezet minket a hús témájához. Hasznos vagy káros? Minden a helyzettől függ. Sokféle hús létezik, ahogy a paradicsom is. Bizonyos gyümölcsök és zöldségek egészségesek és táplálóak. Mások inkább mérgezőek, mint amennyire kellemesek. A legfontosabb üzenet a következő: A jó minőségű, etikusan előállított hús fogyasztása bizonyítottan egészségügyi előnyökkel jár.

Amikor a húsfogyasztás egészségügyi következményeiről van szó, meglehetősen erős tudományos egyetértés van abban, hogy az Ön által fogyasztott húsfajta kritikus az általános egészségi állapota szempontjából. Egy új tanulmány szerint a regeneratív gazdaságokban termesztett állatok fűvel táplált húsa számos fitokemikáliát és tápanyagot tartalmaz, amelyek jótékony hatással vannak az egészségre. A természetes réten való legeltetés révén a tehén több tucat olyan növényfajhoz jut hozzá, amelyekben magas ezek az egészségjavító vegyi anyagok, amelyek aztán átadódnak nekünk, amikor a tehén húsából vagy tejéből egy adagot elfogyasztunk. Ez a megállapítás kibővíti azokat a korábbi tanulmányokat, amelyek szerint a fűvel táplált marhahús kiváló zsírsav- és omega-3 profillal rendelkezik, valamint magasabb koncentrációban tartalmaz konjugált linolsavat (CLA), egy rákellenes és anyagcsere-fokozó lipidet, amely szintén ismert. mint konjugált linolsav (CLA).

Mellesleg, ugyanez a logika vonatkozik az ipari gazdaságokban tenyésztett állatokra is, ami mellékes. Ha ipari etetőhelyen fogyaszt egy olyan tehén pecsenyét, amelyet csak kukoricával, antibiotikumokkal és növekedési hormonokkal etettek, akkor választása szerint pontosan ezt fogja fogyasztani. A közhiedelemmel ellentétben nem az vagy, amit megeszel; inkább az vagy, amit megevett előtted! Egy másik dolog, amit figyelembe kell venni, hogy mit eszel a hússal együtt. Ha a National Library of Medicine adatbázisában a húsevés egészségre gyakorolt ​​hatásaira vonatkozó iratokat keres, több mint 100 000 kutatást fedezhet fel például. A következtetések sokfélesége olyan széles, mint a két paradicsomunk ízbeli különbsége. Sok kutató szuperélelmiszernek tartja a húst. Sokan azt hiszik, hogy mérgező is.

Mi lehet az oka ennek az eltérésnek? A táplálkozási tanulmányozás viszont nehéz, mivel nagyon sok zavaró változó létezik. Például azok, akik magas szénhidrát- és cukortartalmú étrend részeként fogyasztanak húst, rosszabb egészségügyi eredményekkel járnak, mint azok, akik ugyanannyi húst fogyasztanak egy magas zöldség- és hüvelyes-, valamint alacsony zsírtartalmú étrend részeként. Másképp fogalmazva, ha húsról van szó, a kontextus a legfontosabb.

Egyes zsírok halálosak, míg mások szükségesek a kiegyensúlyozott étrend sikeréhez.

 A zsírról negatív kép van a társadalomban. A kormányok és az egészségügyi szakemberek több mint négy évtizede figyelmeztetnek arra, hogy a felesleges zsír gyilkos. Nemcsak kétszer annyi kalóriát tartalmaz grammonként, mint a fehérje és a szénhidrát, hanem artériás elzáró is, ami növeli a szívroham kockázatát.Az 1950-es évek óta azt tanácsolják az egyéneknek, hogy mindenáron kerüljék a zsírt, és közel fél évszázada követték ezt a tanácsot. Ennek ellenére az Egyesült Államokban az elhízás aránya 5-ről 42 százalékra, azaz 800 százalékos növekedésre emelkedett. A cukorbetegség is hasonló módon fejlődött az elmúlt években. Ezek a megdöbbentő statisztikák arra utalnak, hogy valami nem stimmel a szakértők által adott szakmai tanácsokkal. Ez nem mindig jelenti azt, hogy annyi zsíros és zsíros ételt fogyaszthat, amennyit csak akar, anélkül, hogy aggódnia kellene a következmények miatt. Nem, egyáltalán nem. A valóság az, hogy a zsírokat nehéz megérteni.

A legfontosabb tanulság a következő: bár bizonyos zsírok károsak, mások szükségesek az egészséges táplálkozáshoz. Az embereknek zsírokra van szükségük a túléléshez. Az emberi testben lévő összes zsírt sejtek, idegburkolatok és hormonok előállítására használják. Még az agy is nagyrészt zsírból áll. Ezenkívül a lipidek elősegítik a vitaminok felszívódását a növényi ételekből. Néhányról bebizonyosodott, hogy csökkenti a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának esélyét. Más szóval, a zsírok az élet alapvető építőkövei. Mi viszont képtelenek vagyunk létrehozni őket. Az olyan élelmiszerek, mint az olajos hal, a diófélék, a magvak és az avokádó, többszörösen telítetlen zsírokat, például omega-3 és omega-6 zsírsavakat, valamint egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaznak. Ezen élelmiszerek nélkül nem tudnánk hozzájutni ezekhez a tápanyagokhoz. Nem tudnánk működni, ha nem lennének.

Még a telített zsírok, amelyek a zsírcsalád egyik legszélesebb körben démonizált tagja a koszorúér-betegséggel való kapcsolata miatt, mérsékelten fogyasztva előnyösek. Az American Heart Association szerint az extra szűz olívaolaj, amely a híresen szív-egészséges "mediterrán étrend" alapanyaga, 20 százalékban telített zsírt tartalmaz. A zsírok, akárcsak a hús, kontextusfüggőek: az, hogy hogyan fogyasztod őket, jelentős hatással van az egészségedre. A vajjal átitatott tészta vagy péksütemények fogyasztása káros az egészségre, különösen, ha túlzott mennyiségben fogyasztják, míg a füves vaj kis mennyiségben történő alkalmazása előnyös a zöldségekre. Ebből két fontos következtetés vonható le. Mindenekelőtt kerülje el a szénhidrátokkal és cukorral kevert zsírokat – ez a veszélyes főzet gyulladással, súlygyarapodással, cukorbetegséggel és talán még demenciával is összefüggésbe hozható. Másodszor, fogyaszd a megfelelő zsírokat, miközben kerüld a nem megfelelőeket.

Melyik az pontosan? Általában minden áron kerülni kell a feldolgozott növényi olajokat, például a szójabab-, repce-, kukorica- és napraforgóolajat. Fontolja meg helyette teljes értékű élelmiszerekből készült hidegen sajtolt olajok használatát, például extra szűz olívaolajat vagy avokádóolajat, valamint dió- és magvakat, például dió-, mandula-, makadámdió-, szezám-, len- és kenderolajat.

A cukor abban hasonlít az alkoholhoz, hogy mértékkel fogyasztva jó, de túlzott fogyasztás esetén káros.

 Miközben a zsír volt a célpontja egy évtizedes démonizálási kampánynak, egy igazi gyilkost nem vettek észre – a glükózt. A cukor ugyanúgy viselkedik, mint a különféle méreganyagok. Szerény adagokban egészen biztonságos a fogyasztása. Ha azonban növeli az adagot, az halálos lesz. Sajnos ugyanolyan ízletes – és függőséget okozó –, mint egészségileg halálos. A jelenlegi statisztikák szerint egy átlagos amerikai 152 kiló cukrot eszik meg évente. Őszintén szólva a napi fél kilónál kisebb súlygyarapodás nem tartozik az „ártalmatlan” kategóriába – ezt mutatja az is, hogy ma már minden második amerikai felnőttből egy prediabéteszes, vagy 2-es típusú cukorbetegségben szenved. Noha ezek a számok riasztóak, nem akarják elriasztani, hogy soha többé ne egyél cukrot; inkább emlékeztetőül szolgálnak az óvatos kezelésre.

A legfontosabb tanulság, amit ebből le kell vonni: A cukor abban hasonlít az alkoholhoz, hogy mértékkel fogyasztva jó, de túlzott fogyasztás esetén káros. Mindenekelőtt ott van a tudomány. Mitől olyan finomak az édes ételek? Minden a biológiánkon múlik. A cukor olyan dolog, amire az emberek vágynak és keresnek, mivel tiszta kalóriaforrás, és így energia. Minél nagyobb mennyiségű cukrot fogyasztottak elődeink és alakítottak zsírrá, annál nagyobb a valószínűsége annak, hogy túlélik a telet, amikor korlátozott volt az élelmiszer. Lehet, hogy egy egész doboz süteményt felfalt egy mozdulattal, de még soha nem tette meg ugyanezt a rukkolával, mert mérgező az emberre. Ez a programozás másképp jelenik meg egy olyan korszakban, amelyet az olcsó és bőséges, cukorban gazdag ételek jellemeznek. Tekintettel arra, hogy mindenhol elérhető az a tárgy, amire építettünk, ezért túl sokat eszünk belőle.

Szerencsére nem vagyunk rabszolgák őseink genetikai felépítése miatt. A cukorral való pozitív kapcsolat fenntartásához fontos a mértékletesség gyakorlása. Kezelje úgy, mintha egy rekreációs drog lenne, hasonlóan ahhoz, ahogyan alkoholt használna. Jó, ha időnként megiszok egy-két pohár kedvenc italodból, de nem teszed ezt minden nap, és nem iszol reggelente először tequilát, ugye? A cukor pontosan ugyanígy van – ez egy olyan étel, amelyet csak ritkán szabad fogyasztani. Egy darab étcsokoládé minden nap vacsora után, vagy alkalmanként egy súlyosabb desszert nem probléma; egy tartály fagylalt minden nap viszont gondot okoz.

Ne feledje, hogy a cukorhelyettesítők, amelyek ugyanolyan ártalmasak, mint a normál cukor, felkapaszkodhatnak. A leggyakoribb ok a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, amely kukoricaszárból származó ipari édesítőszer, amelyet sokféle feldolgozott ételhez és szószhoz adnak a jobb íz érdekében. Milyen lépéseket tehet a megelőzés érdekében? Kellő körültekintéssel – ismeretlen áruk vásárlása előtt elolvassa a címkéket.

A zöldségek helyes elkészítése megváltoztatja az életét.

 Itt az ideje, hogy nekivágjon az üzletnek, és beszéljen a főzésről. Az ételkészítés tehernek tűnhet, mégsem lehet elkerülni. Ha egészségesen akar étkezni, tisztában kell lennie azzal, hogy mit tartalmaz az elfogyasztott étel. Ez azt jelenti, hogy magának kell elkészítenie. További szempont, hogy nem biztos, hogy sok szakértelemmel rendelkezik a Pegan diéta középpontjában álló zöldségek főzésében. Ez egy fontos szempont. A zöldségeket legtöbbször a fő attrakció, a fehérje kísérőjének tekintik. A zöldségek viszont nem csillognak, ha utólag kezelik őket. Legfeljebb csak látszata annak, aminek egy kiegyensúlyozott étrendnek lennie kell – szimbolikus gesztus. Legalább egy ízetlen pép. Ezért olyan kritikus, hogy elkezdjük felismerni hozzájárulásukat. A legfontosabb üzenet a következő: A zöldségek helyes elkészítése megváltoztatja az életét.

Még azok a zöldségek is, amelyeket megvetsz, mint például a brokkoli, önmagukban is sztárok lehetnek. Mi a trükk? Gyengéd érintést alkalmaznak. Természetesen sokféle módszer létezik a zöldségek elkészítésére, de elindíthatjuk a labdagurítást, ha megvizsgálunk két rugalmasabb megközelítést. Az első és legfontosabb a párolás. A zöldségeket le kell vágni és a megfelelő formára vágni, a darabok egyenletesen elhelyezve és elég aprók legyenek ahhoz, hogy rövid időn belül megsüljenek. A gyártó utasításai szerint egy teljes spárgaszárat három-négy percig, míg a közepes méretű karfiol rózsákat öt-hét percig tartanak.

Készítse elő a serpenyőt úgy, hogy közepes lángon melegítse, és az alját vonja be a választott zsírral (opcionális). Az avokádóolaj és a fűvel táplált ghí egyaránt remek választás ehhez a recepthez.Amikor a ghí vagy az olaj elkezd csillogni, adjuk hozzá a zöldségeket, és ízesítsük sóval, borssal, apróra vágott fokhagymával és/vagy gyömbérrel. A forró serpenyőben keverjük tovább a zöldségeket, amíg „al dente” nem lesznek – enyhén puhák, de még kemények –, de ne főzzük túl. Öntsön hozzá egy csepp vizet vagy mirint, ha úgy tűnik, hogy megégnek vagy hozzáragadnak a serpenyőhöz. A Mirin egy japán rizsbor, amely szinte minden zöldség természetes ízét fokozza. Még egyszerűbb a gőzölés. Dobja meg a felvágott zöldségeket kevés olívaolajjal, citromlével, sóval, borssal és frissen préselt fokhagymával, mielőtt egy párolókosárba helyezné, fedővel letakarva, és forrásban lévő víz felett ropogós puhára párolná – körülbelül két-két. öt perc.

Annak ellenére, hogy ez a két módszer egyszerűnek tűnik, minden bizonnyal csillogóvá varázsolják a zöldségeket. És itt van: egy fantasztikus recept tápláló és ízletes ételekhez.

The Pegan Diet: A Last Summary a könyv utolsó fejezete.

A legfontosabb üzenet ezekben a megjegyzésekben: A Pegan módszerben minden étkezés alapját a növényi élelmiszerek képezik, azzal az ajánlással, hogy minden nap fogyassz minden egyes színcsoportból néhány gyümölcsöt és zöldséget, és készíts keményítőmentessé. a zöldségek minden étkezés középpontjában állnak. A finomított szénhidrátok helyett azonban etikusan előállított hús is használható a zöldségek kiegészítésére, amit kerülni kell. A zsíroktól sem kell megijednie; mindössze annyit kell tennie, hogy kiválasztja az igényeinek megfelelőt. A cukor viszont valódi kockázatforrás, és óvatosan kell vele bánni. Használható tanácsok: A kiadások kordában tartásához használja a „mester ötös” szabályt. Az etikus eredetű húsokkal és jó minőségű zsírokkal kiegészített bio, teljes élelmiszereket tartalmazó étrendre való áttérés kétségtelenül megnöveli az étkezési kiadásait. Vannak azonban olyan módszerek, amelyekkel egészségesebben étkezhetünk anélkül, hogy a költségvetést is megtörnénk. Mi a kulcs? Tanuld meg, hogyan készíts öt egyszerű vacsorát, amelyeket újra és újra felhasználhatsz, függetlenül attól, hogy elfoglalt vagy, vagy szűkös a pénz. Őrizze meg az ételek egyszerűségét, miközben megőrzi tápértéküket, és ügyeljen arra, hogy mindig kéznél legyen (például konzerv szardínia gyors paradicsomszósszal).

Könyv vásárlása – Dr. Mark Hyman Pegan diéta

A BrookPad Team írta, Dr. Mark Hyman Pegan diétája alapján

.


Régebbi bejegyzés Újabb bejegyzés


Szólj hozzá

Felhívjuk figyelmét, hogy a megjegyzéseket a közzététel előtt jóvá kell hagyni

Judge.me Review Medals